درمان زانو درد با ورزش

پیش از هرچیزی بهتر است در ابتدا با ساختار و آناتومی زانو آشنا شویم و پس از شناخت آن، به معرفی تمرینات و ورزش های موثر خواهیم پرداخت. زانو، بزرگترین مفصل در بدن انسان، از رباط ها و مفصل‌های بسیاری تشکیل شده است. این مفاصل وظیفه نگهداری و کم‌کردن تاثیر ضربه و فشار وارده بر روی زانوها را دارند. هنگام راه رفتن، دویدن و بالا یا پایین رفتن از پله‌ها، این زانو ها هستند که وزن بدن را تحمل می‌کنند. 
کمر درد و زانو درد از جمله عارضه‌های شایع در افراد با سنین بالا، جوان‌ها یا حتی کودکان به شمار رفته که عواملی از جمله افزایش سن، کم‌تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن هنگام ورزش و یا کشش نامناسب بدن در ایجاد این عارضه و مشکل نقش دارند. با ساییده شدن، آسیب دیدن مفصل‌های زانو، التهاب و یا عفونت این مشکل به‌وجود می‌آید و درد ناشی از آن می‌تواند بنا به آسیب، مقطعی یا همیشگی باشد. 
با وجود هزینه‌های بالای جراحی، انجام ورزش های مرتبط برای درد زانو و کمر می تواند بهترین دارو حتی در موارد مزمن باشد. برای محافظت بیشتر از زانو، می‌توانید با انجام حرکات درست ورزشی و استفاده از محصولات طبی مخصوص، به کاهش فشار اعمالی بر ناحیه زانو کمک کنید. به عنوان مثال، یکی از راه‌های کنترل فشار در اطراف زانو، استفاده از زانوبند چهارفنره است که پزشکان برای فراهم کردن گرما، حمایت‌کنندگی بیشتر و همچنین کاهش درد و التهاب، استفاده از آن را توصیه می‌کنند.

7 حرکت ورزشی ساده برای درمان زانو درد

همان‌طور که گفتیم ورزش برای درد زانو و کمر لازم است و حرکات کششی و ماساژ دادن، این دردها را تسکین می‌بخشد. اکثر ورزش‌های موثر بر زانو درد، روی ناحیه پاها متمرکز هستند، اما به خاطر داشته باشید که برای تسکین درد بایستی حرکات اصلاحی زانو را به طور روزمره و مداوم انجام دهید تا با قوی کردن ماهیچه‌های خود، نتیجه بگیرید. پس با معرفی چند ورزش برای درمان درد پشت زانو همراه ما باشید. 

 

درمان زانو درد با کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو

ابتدا با 5 دقیقه راه رفتن، خود را گرم کنید.

با بدن کشیده به پشت دراز بکشید.

پای راست خود را به کمک یک تراباند(کش لاستیکی ورزشی) که به دور آن انداخته‌اید، بکشید.

20 ثانیه در همین حالت بمانید و بعد پای خود را عوض کنید.

تراباند به کشیدگی عضلات و زردپی کمک بسیاری می‌کند اما در صورت موجود نبودن، می‌توانید برای این حرکت اصلاحی زانو درد، از ملحفه هم استفاده کنید. ورزش‌های کششی، بدن شما را نرم می‌کنند، حرکات قدرتی، عضلات شما را قدرتمند و مفاصل ضعیف را محکم می‌کنند.

رفع زانو درد با کشش ساق پا

 

دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید.

پای سمت راست‌تان را به دیوار نزدیک کنید و پای سمت چپ را عقب‌تر نگه‌دارید.

آنقدر به سمت دیوار خم شوید تا کشش عضلات پشت پا را کاملا حس کنید.

30 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس جای پای راست و چپ خود را عوض کنید.( زانوی پایی که عقب قراردارد، نباید خم شود.)

این ورزش برای درد زانو و کمر مناسب است زیرا کشش پشت زانوی شما را رفع کرده و ماهیچه‌ها را شل می‌کند.

درمان زانو درد با قدم‌های نشسته

باکمر صاف و کشیده بر روی صندلی بنشینید.

پاهای خود را روی زمین بگذارید.

پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید.

بعد از 5 ثانیه به آرامی پای خود را روی زمین بگذارید.

10بار این حرکت را انجام دهید، اندکی استراحت کنید و بعد پای خود را عوض کنید.

اگر در هنگام انجام این تمرین برای زانو درد، احساس ناخوشایندی داشتید، بهتر است از دستان خود برای نگهداشتن پا در هوا کمک بگیرید.

 

ورزش پای کشیده برای زانو درد

 

به پشت روی زمین بخوابید.

زانوی سالم را خم کنید.

زانوی آسیب دیده را صاف کنید.

زانوی آسیب دیده را به اندازه یک وجب  از زمین فاصله دهید و بالا نگه دارید.

5 ثانیه در همان حالت بمانید.

حالا یک وجب دیگر پا را بالاتر ببرید و 5 ثانیه دیگر در همان حالت بمانید.

با تکرار 2 مرحله قبل به حالت معکوس پای خود را به زمین برسانید.

درمان زانو درد با ورزش پشتیبانی از چهار طرف

 

بر روی زمین دراز بکشید.

هر دوپا حتما روی زمین قرار گرفته باشند.

عضلات پای چپ را سفت کنید.

 به مدت 5 ثانیه در همین حالت ثابت بمانید و بعد شل کنید.

10بار این تمرین را انجام دهید و بعد استراحت کنید.

10 بار دیگر انجام دهید.

حالای پای خود را عوض کنید.

این ورزش بر عضلات چهار سران ران بسیار موثر است. پس اگر به‌سختی پای خود را بالا می‌برید حتما این حرکت را انجام دهید.

 

فشار دادن بالش، ورزشی مفید برای زانودرد

 

به پشت دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید.

هر دو زانو را خم کنید.

یک بالشت بین دو زانو بگذارید.

حالا زانوهایتان را به یکدیگر فشار دهید.

5 ثانیه در همین حالت بمانید و بعد رها کنید.

بلند کردن پاشنه پا، حرکتی ساده برای درمان زانودرد

 

در حالت ایستاده هردو پا را در کنار هم قرار دهید.

برای تعادل بیشتر، در کنار دیوار یا نزدیک صندلی بایستید.

روی پنجه‌های پا بلند شوید.

بعد به آرامی پاشنه‌های پای خود را روی زمین قرار دهید.

این حرکت را 10بار تکرار کنید.

 

درمان و بهبود  زانو درد با حرکات یوگا

طوری به دیوار تکیه دهید که دیوار سر شما را لمس کند و با پاهایی صاف در وضعیت راحتی بنشینید.

60 الی 90 سانت بین پاهایتان فاصله باشد.

دست‌های خود را به حالتی که کف دست‌ها رو به بالا قرار دارد روی ران خود بگذارید.

به صدای هر وسیله‌ای که در اطراف شما در حال حرکت است، با دقت گوش کنید.

5 دقیقه در همین وضعیت بنشینید و به دور دست‌ترین صداها توجه کنید.

 

شاواسانا Savasana: این حرکت به وضعیت جسد نیز شناخته می‌شود. این وضعیت یک ریلکسیشن قوی است که به آرام کردن بدن کمک می‌کند. این وضعیت کمک می‌کند ماهیچه‌ها و مفاصل بعد از تورم و درد بهبود پیدا کنند.

شوخاساناSukhasana : این وضعیت یوگا به بازیابی قدرت انعطاف‌پذیری زانو و کاهش درد کمک می‌کند. اگر هنوز نمی‌توانید زانوی خود را خم کنید، این حرکا یوگا را در حالت نشسته بر روی صندلی انجام دهید.

• به‌صورت چهارزانو (مچ پا روی ران قرار بگیرد) و کمر صاف بنشینید.

•  نوک انگشتان شست و اشاره را بهم بزنید.

 

هاستا پادان گوشتاسانا(Hastapadangushtasana): این حرکت یوگا برای کاهش  و زانو درد و تقویت ماهیچه‌های اطراف زانو کمک کننده است. این حرکت با افزایش انعطاف‌پذیری، باعث کاهش احتمال صدمات نیز می‌شود. افرادی که به درد آرتروز مبتلا هستند، باید این حرکت را در وضعیت درازکشیده روی زمین انجام دهند.

• در حالت ایستاده سعی کنید انگشت شست پا را بگیرید.

• دست مقابل هم نوک انگشت شست و اشاره را بهم ‌بزنید.

 

یاستیکاسانا Yastikasana: این وضعیت به عصا معروف است. یاستیکاسانا  کشش فوق‌العاده‌ای به بدن می‌دهد.

ورزش‌های مضر برای زانو کدامند؟

وقتی به دنبال ورزش‌هایی برای بهبود درد زانو و کمر خود هستید، باید توجه داشته باشید که هر حرکتی را انجام ندهید زیرا همه ورزش‌ها مناسب زانو درد نیستند و بعضی از ورزش‌ها حتی می‌توانند وضعیت زانوی شما را بدتر کنند و در دسته ورزش های مضر برای زانو قرار می‌گیرند. این نوع ورزش‌ها عبارتند از:

 

ورزش‌هایی که به زانو شوک وارد می‌کنند: ورزش‌هایی که دارای شروع و توقف ناگهانی یا پرش‌های سریع‌ هستند، باعث می‌شوند با تمام وزن به مفصل‌های زانو شوک وارد شود مانند: بسکتبال، والیبال، تنیس، راکت بال، اسکواش، فوتبال و راگبی.

ورزش کردن روی سطوح سخت: درصورتی‌ که از زانودرد رنج می‌برید، پیاده‌روی یا دویدن روی سطوح سیمانی و بتنی باعث افزایش درد شما می‌شوند و باید از انجام آن پرهیز کنید.

 حرکات ورزشی که نیاز به خم کردن زیاد زانو دارند : حرکت‌هایی مانند اسکات کامل و پرس پا بسیار مخرب هستند و فشار زیادی را به پا و زانو وارد می‌کنند.

ورزش بیش از حد توان شما: اگر بیش از توان خود ورزش کنید، خستگی عضلات باعث می‌شود، عضلات نتوانند به خوبی ضربات را جذب کنند و این موضوع فشار وارد شده به زانوها و کمر را افزایش می‌دهد.

کلام آخر:

در این مقاله سعی کردیم شما را با ورزش های مناسب برای زانو درد آشنا کنیم و با بیان 7 حرکت ورزشی ساده و 5 حرکت یوگا، به درمان زانودرد با ورزش بپردازیم. انجام صحیح و به‌اندازه این حرکات ورزشی به روند بهبود شما کمک می‌کنند.