شانه به عنوان یک عضو متحرک و پرکار، بسیار در معرض خطر است. التهاب شانه، یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که باعث درد شانه می‌شود. علت این التهاب، می‌تواند موارد مختلفی باشد. انجام یک حرکت تکراری، کشیده شدن دست یا ضربه دیدن شانه، می‌تواند یکی از عوامل کشیدگی تاندون شانه و التهاب آن باشد.
انجام ورزش برای کشیدگی تاندون شانه، از اهمیت بالایی در درمان برخوردار است. انجام ورزش، به قدرتمند شدن عضله، افزایش دامنه حرکت و تقویت مفاصل کمک کرده و در ادامه، موجب بهبود و درمان شانه درد می‌شود. در این مقاله، می‌خواهیم چند ورزش که به بهبود این درد کمک می‌کند را به شما معرفی کنیم.
علت دردهای شانه
دردهای شانه می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. آرتروز، گرفتگی یا کار بیش از حد با بازو، از جمله این دلایل هستند. از دیگر دلایل آن، می‌توان به صورت خلاصه به موارد زیر اشاره کرد:
تاندونیت روتاتور کاف
روتاتور کاف، گروهی از عضله و تاندون‌های سر شانه است. انجام ورزش‌های سنگین مانند شنا، همچنین انجام کارها و مشاغلی که به صورت روزانه و مداوم با بازو و مفاصل در ارتباط هستند، ممکن است به تاندون‌های این قسمت آسیب بزند.
التهاب عضله دو سربازو
عضله دو سر بازو، در جلوی بازو قرار گرفته و به‌وسیله دو تاندون، به شانه متصل می‌شود. التهاب این عضله، به دلایل مختلفی اتفاق می‌افتد. تاندونیت روتاتور کاف، به عضله دو سر فشار می‌آورد. در چنین حالتی، امکان آسیب دیدن تاندون‌های عضله دو سر زیاد است. از جمله موارد دیگری که می‌تواند موجب این التهاب شود عبارتند از: حرکات ورزشی مانند بیس‌بال یا بازی راکت و انجام کارهایی که عضلات بازو را به شدت درگیر می‌کند و تکرار آن در طولانی مدت، ممکن است به تاندون‌های این عضله فشار وارد کند.
بورسیت
بورس‌ها کیسه‌های آبی کوچکی هستند که بین استخوان‌ها قرار دارند و امکان لغزش استخوان‌ها را بر روی یکدیگر فراهم می‌کنند. زمانی‌که بورس‌ها دچار مشکل شوند، حرکت استخوان‌ها بر روی یکدیگر با مشکل مواجه خواهد شد.
اقدام به درمان برای کشیدگی تاندون
اگر شانه شما در اثر ضربه دچار آسیب شده است یا بیش از دو تا سه هفته است که از درد در این ناحیه زجر می‌کشید، باید برای درمان، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
آسیب‌ها و مشکلات جدی، نیاز به بررسی و درمان توسط پزشک متخصص دارند. به تعویق انداختن درمان، ممکن است موجب ماندگاری درد و رسیدن به آخرین مرحله درمان، یعنی جراحی شود.
اگر احساس می‌کنید که درد و آسیب، جدی و شدید نیست، بهتر است برای بهبود درد شانه خود، به فیزیوتراپ مراجعه کنید. فیزیوتراپ با توجه به آسیب و درد شانه شما، ورزش‌هایی را برای کاهش درد تجویز می‌کند.
با عمل به تجویز پزشک و انجام کارهایی که به عنوان درمان خانگی کشیدگی تاندون شانه شناخته می‌شود، می‌توانید روند بهبود خود را سرعت ببخشید.
درمان خانگی کشیدگی تاندون شانه
- استفاده از مسکن‌هایی مانند ناپروکسن که به کاهش درد شانه کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود مسکن‌ها را تحت نظر پزشک خود استفاده کنید.
- استفاده از کمپرس یخ یا آب گرم
- استفاده از لوازم طبی: در برخی موارد، پزشک، استفاده از لوازم طبی مانند کتف بند را به شما توصیه می‌کند. استفاده از این محصول، به دلیل محدود کردن حرکات شانه، موجب می‌شود تا روند ترمیم و بهبود شانه سریع‌تر انجام شود.
- پرهیز از انجام کارهای سنگین و استراحت کردن
- انجام ورزش‌های مخصوص برای تقویت شانه
ورزش برای کشیدگی تاندون شانه
در ادامه، برخی از تمرین‌های ورزشی رایج را که به کاهش درد و تقویت عضلات شانه کمک می‌کنند، به شما معرفی می‌کنیم. قبل از انجام این تمرین‌ها، حتما با فیزیوتراپ یا پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید این تمرین برای شما مناسب است.
پاندول
در این تمرین، باید به صورت ایستاده، کمی به سمت پایین کمی خم شوید، از دست سالم خود به عنوان تکیه‌گاه استفاده کرده و آن را بر روی میز یا صندلی قرار دهید.
سپس اجازه دهید دست آسیب دیده از بازو آویزان شده و شروع به چرخاندن دست، دور یک دایره فرضی کنید. در ادامه، شعاع این چرخش باید بیشتر شود.
بعد از مدتی، جهت چرخش را عوض کرده و به صورت برعکس این کار را انجام دهید. شما می‌توانید این تمرین را 5 تا 10 بار در روز انجام دهید.
کشش بازو از روی سینه
برای انجام این حرکت، دست راست خود را جلوی بدن خود، نزدیک به کمر قرار دهید. دست چپ را از زیر دست راست رد کرد و آرنج خودتان را نگه دارید. سعی کنید بین 30 تا 50 ثانیه به کمک دست چپ، دست راست خود را به سمت چپ بکشید. این کشش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
آزاد شدن گردن
در حالی که صاف نشسته‌اید، چانه خود را به سمت قفسه سینه متمایل کنید. تا جایی که کشش در پشت گردن خود احساس کنید. سپس سر خود را را به سمت راست متمایل کنید تا شانه چپ شما کشیده شود. 10 تا 15 ثانیه در این حالت باقی بمانید. این حرکت را روزانه 3 تا 5 بار انجام دهید.
انبساط قفسه سینه
برای این کار نیاز به یک طناب یا کش دارید. طناب و کش را از پشت سر، با دو دست خود نگه دارید. تیغه شانه‌های خود را از پشت سر به سمت هم بکشید و چانه خود را به آرامی به سمت سقف بلند کنید. در حالی که نفس عمیق می‌کشید، 10 تا 15 ثانیه در این حالت باقی بمانید. این کار را 3 تا 5 بار انجام دهید.
در برخی آسیب‌های تاندون شانه، درد تا مچ دست احساس می‌شود. هدف از ورزش‌های بالا، بهبود کشیدگی تاندون شانه است، اما اگر احتمال می‌دهید مچ دستتان در معرض آسیب قرار دارد، ورزش برای تقویت تاندون مچ دست را انجام دهید که مانع از بروز آسیب شده و به کاهش درد آن کمک خواهد کرد.
سخن آخر
کشیدگی تاندون شانه، یکی از رایج‌ترین علل درد شانه است. در این مقاله به علت‌های این درد و روش‌های درمان خانگی آن پرداختیم. همچنین چند ورزش برای کشیدگی تاندون شانه معرفی کردیم که می‌تواند در بهبود این درد، موثر باشد. امیدواریم این مطلب برایتان مفید واقع شده باشد.